家中如何科學健身丨提高下肢基礎力量！各種蹲起趕緊練起來

寬距蹲

弓步蹲

後腳抬高弓步蹲

今天小編為大家帶來幾個蹲起動作，要想下肢練得好，各種蹲起少不了！本次蹲起動作名稱分別是寬距蹲；弓步蹲；後腳抬高弓步蹲。寬距蹲動作需要自然站立，雙腳分開比肩寬，雙臂屈肘置於胸前，雙腿連續蹲起，下蹲過程中，上體盡量保持正直，膝關節盡量不要超過腳尖。

弓步蹲動作需要邁出一腳成弓步，上體保持正直，下蹲過程中，雙膝自然彎曲成90度，前腿膝關節不要超過腳尖，此動作可進行前後、左右弓步姿勢進行訓練。後腳抬高弓步蹲動作，則需要上體保持正直，後腳抬高置於高處，保持前腿膝關節在踝關節正上方，下蹲至前大腿平行地麵後起立。每組動作20-30次，3-5組。蹲起可有效提高下肢基礎力量水平。同時對於增加臀中肌、腰方肌等骨盆固定肌控製能力，提高下肢穩定性，預防膝關節損傷等具有良好效果。

（指導教練：劉廣勝 動作演示：馬天浩 ）

作者： 田美麗 薑振 梁長鵬 來源：體育晨報

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