來源：齊魯網
2021-02-09 10:42:02
春節馬上來臨，新冠疫情形勢仍處於比較緊張的狀態，各地政府鼓勵大家留在本地過年，非必要不外出。這個時候，居家科學健身就成為保持健康的重要環節。
居家健身鍛煉方式
（一）有氧運動
有氧運動是指人體在氧氣供應充足的情況下進行的體育鍛煉，它能改善機體的心肺功能，提高免疫力，增強體質。它的運動特點是負荷量輕、有節律感、持續時間長。運動醫學測定，有氧運動適宜的運動負荷為每周4-5次，每次持續20-30分鍾，心率保持在最大心率的60%-80%。
居家可以選擇借助器械的有氧運動（如跑步機、功率自行車等）、有氧健身操、跳繩、中國傳統健身功法等。
（一）力量練習
力量訓練是指通過多次數、多組數，有節奏的負重練習，並達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。力量訓練包括上肢力量訓練、下肢力量訓練、核心力量訓練以及全身力量訓練。
居家進行力量訓練會受環境限製，但家中如果有小啞鈴、彈力帶、拉力器、健腹輪等小型健身器械的話，能夠選擇的餘地會更大。如果沒有這些，也可以通過一些徒手練習或借助家裏桌椅、床墊、牆角等完成達到鍛煉目的。比如通過自身的重量來實現力量練習，如各種蹲起鍛煉下肢力量，通過俯臥撐等各種撐起練習鍛煉上肢力量，通過卷腹、背起等鍛煉軀幹力量。
（一）柔韌性練習
柔韌性訓練可以幫助緩解骨骼肌的酸痛、減少受傷的機會、增強身體活動功能、增進關節血液及養分供應、促進肌力恢複。
柔韌性練習一般放在準備環節和放鬆環節，但居家運動中也有專門的柔韌性練習，比如瑜伽、部分中國傳統功法等。
居家健身鍛煉方案
（一）準備活動
準備活動的時間一般為5-10分鍾，主要包括兩方麵內容。一是進行適量的有氧運動，如快走、慢跑等，使身體各器官係統“預熱”，提前進入工作狀態;二是進行各種牽拉練習，增加關節活動度，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預防肌肉損傷。居家健身一般選擇動態拉伸作為準備活動的形式。如四向點頭、前後擺手、雙手繞圈。
動作要領：前後左右四個方向點頭，動作緩慢，每個方向重複3-5次，循環進行，重複5組；上體正直，雙臂伸直，前後擺動，每組10-15次，重複3組；上體正直，雙臂伸直，雙臂同時向前、向後繞圈，每組10-15次，重複3組。
功效作用：放鬆頸部肌肉，預防因長時間觀看電視、手機等引起的頸部緊張不適。提高肩部靈活性，緩解頸肩部緊張，增加肩關節活動幅度、協調能力。
（二）基本活動
基本活動是鍛煉的主要運動形式，包括有氧運動、力量練習、柔韌性練習等，持續時間一般為30-60分鍾。如開合跳、平板支撐、原地高抬腿。
動作要領：身體保持直立，抬頭挺胸，雙手自然垂放於身體兩側用力向上跳起，同時雙腳向兩側張開。跳到最高處時雙手前後交叉，此時雙手和雙腿都應該是筆直的，膝蓋也不要彎曲。回到地麵，此時注意應腳尖先落地同時膝蓋微屈，如此反複。
肩、腰、踝關節在同一直線上，大臂垂直於地麵，頸部保持自然放鬆。
保持上身挺直，兩大腿交替上抬，小腿下垂，大腿上抬高度至少保持水平麵以上，雙手同肩寬上臂垂直地麵，前臂保持水平，要求嚴格點的是大腿上抬碰到雙手。
功效作用：開合跳訓練的強度可以跟跑步訓練強度相媲美，相比於跑步，開合跳可以快速提升心率，消耗多餘卡路裏，在家就可以開啟訓練，非常適合久坐、宅居人群。開合跳既能燃脂塑形，還能活動身體關節，提高身體的靈活度，還能煥發身體活力。
開合跳、平板支撐、原地高抬腿能激活肌群，強化腰腹肌群，不會造成肌肉流失，有效保持身體代謝水平。
（三）放鬆活動
放鬆活動是指主要運動健身活動後進行緩慢的各種身體活動，居家健身一般選擇靜態拉伸作為放鬆活動。如腿部拉伸、髖部拉伸
動作要領：拉伸的重點在於動作的開始要慢，不要讓肌肉感到痛楚，並配合正常呼吸。
功效作用：做一些適度放鬆活動，有助於消除疲勞，減輕或避免身體出現一些不舒服症狀，使身體各器官係統機能，逐漸從運動狀態恢複到安靜狀態。做一些牽拉性練習，有利於提高身體柔韌性。
來源：山東電視體育頻道聯合國民體質監測中心
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