來源：齊魯網
2021-02-10 10:08:02
春節馬上來臨，新冠疫情形勢仍處於比較緊張的狀態，各地政府鼓勵大家留在本地過年，非必要不外出。這個時候，居家科學健身就成為保持健康的重要環節。
葷素搭配要均衡
中國營養學會在2016年編著的中國居民膳食寶塔，對動物性食物的每日攝入量推薦如下：禽畜肉40到75克，水產品40到75克，蛋類40到50克，奶及奶製品300克。其它食物的推薦量，蔬菜的攝入量為300到500克，水果的攝入量為200到350克，穀物、薯類和豆類的攝入量為250到400克。所以對於健康人來說，肉魚蛋最多隻占每天攝入量的1/8，奶製品占每天的1/6，兩者加起來所占的比例大約是1/4，也就是說葷素搭配的比例其實應該為1：4。在選擇肉類的時候，白肉的脂肪含量比紅肉更低一些，盡量選擇雞、鴨、魚、蝦等白肉來代替牛、羊、豬、鹿、兔等紅肉。
“色彩價值學”是選擇蔬菜簡單易行的方法，蔬菜的顏色與其本身的營養價值基本上呈正比關係。蔬菜優先選擇顏色豔麗的深色蔬菜食材： 紫色蔬菜 （茄子、紫甘藍、紅莧菜等）＞橘紅色蔬菜（胡蘿卜、西紅柿、柿子、紅辣椒等）＞深綠色蔬菜（菠菜、油菜、空心菜、萵苣葉、韭菜、茼蒿、芥菜、油麥菜等）＞淺色蔬菜（大白菜、白蘿卜、卷心菜等）。 每天最好可以吃到至少5種不同的種類。當然，並非說像白菜、藕、水蘿卜、冬瓜等淺白色蔬菜價值不高，這隻是相對而言。
切記主食不可少
主食與副食科學合理地搭配，主食占一定的比重，才能保證飲食健康。但是，很多人在宴席上隻吃菜不吃飯，酒足菜飽之後，才想起來上主食的問題。空腹食用大量富含蛋白質而缺乏碳水化合物的食物，既不利消化，又浪費其中的蛋白質，並產生代謝廢物，不符合平衡膳食、合理營養的理念。所以從營養和健康角度來說，在品嚐美味的同時，要將一部分胃口留給主食。可以餐間上一碗米飯、一碗麵或一碗粥，也可以在飯菜中增加一些含澱粉的原料。這樣既能減少蛋白質的浪費，還能減輕油膩食物傷胃的問題。
零食飲料要選對
堅果類食品是過年必備年貨，如葵花籽、杏仁、榛子、鬆仁等。這些堅果含有豐富的纖維素、維生素、微量元素及抗氧化劑，但是其脂肪含量也較高。從控製體重和脂肪攝入的角度來看，需要避免過多攝入，建議每日食用“一小把”，大約15克的果仁，盡量選擇無添加的原味堅果。糖果、蜜餞、糕點類的零食受人們特別是小朋友的喜愛，但是吃太多容易導致能量攝入過多，引起肥胖和齲齒。此類的零食在過年期間可以適量食用，最好用蘋果、橙子、火龍果、獼猴桃等水果來代替。至於薯片、薯條、蝦條等油炸膨化類食品，不僅含有大量的能量、脂肪和鹽，而且加工過程中可能產生一些有害物質，建議少吃或不吃。除了零食，春節期間各類飲料也必不可少。建議選擇純果汁、酸奶、鮮豆漿、玉米汁、山藥汁、南瓜汁或大麥茶、菊花茶等飲料，口味獨特、新鮮營養。
適量飲酒有講究
最好的解酒方法是提前防範（酒前半小時內），忌空腹飲酒。飲酒前適量飲用牛奶或酸奶，可以在胃壁形成保護膜；飲酒前口服維生素b、維生素c，可起到消化和分解酒精的作用，預防酒精中毒；服用高濃度膳食纖維素片，並飲用足量白開水，纖維素遇水後迅速膨脹並釋放出大量陽離子，可以把酒精包裹起來不進入消化循環直接排出體外，減少酒精對肝髒和身體的傷害。
用餐過程中，要會選菜。看見雞蛋皮蛋等菜端上來，要多吃；多以豆腐類菜肴作下酒菜，豆腐中的半胱氨酸能解乙醛毒，食後能使之迅速排出；水果如果端上桌，盡量多吃；適當吃些肉類和油脂，可以幫助調整好身體的部分功能，使胃蒙上薄薄的一層保護膜，防止酒精滲透胃壁；避免不同酒一起混喝，避免同時飲用碳酸飲料。
三餐規律不跳餐
春節期間生活比往常無序，生活不規律，飲食也難規律。為了健康，盡量做到三餐規律，一般情況下，早餐安排在6:30至8:00，午餐在11:30至13:30，晚餐在18:00至19:30進行為宜。除了口渴喝水外，晚上睡覺前1小時內堅決不吃任何食物。
同時，“三餐要吃好，每次八分飽”，既不要暴飲暴食，也不要空腹太久。理想的早餐、午餐、晚餐的熱量攝入比值為：30%、40%、30%，也可根據活動特點和作息習慣進行適當調整。
來源：山東電視體育頻道聯合國民體質監測中心
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