來源：齊魯網
2021-02-11 09:37:02
春節來臨，新冠疫情形勢仍處於比較緊張的狀態，各地政府鼓勵大家留在本地過年，非必要不外出。這個時候，居家科學健身就成為保持健康的重要環節。
踝關節扭傷也就是我們平時說的崴腳，是最常見的踝關節損傷。如果踝關節扭傷後未及時恢複，致使踝關節反映變慢，踝關節不穩，又會引起踝關節反複扭傷。
（1）主要症狀
痛點部位：受傷的踝關節韌帶、關節內部疼痛。
日常生活：走、跑、跳時感覺踝關節鬆弛並伴有疼痛。
運動鍛煉：運動後，踝關節會有腫脹，疼痛加劇。
（2）康複訓練方法
① 準備活動
主要目的是增加踝關節活動度，激活踝關節周圍小肌肉群，主要動作有踝關節多角度行走、踝關節繞環、踝關節主動背屈等方法。推薦動作踝關節主動背屈，練習時身體呈弓步姿勢，在腳前方10cm放置標杆，身體向前移動，腳後跟貼近地麵，膝關節逐漸接近標杆保持5-10秒，10-15次/組，1-2組。
② 穩定性練習
主要目的是增強踝關節穩定性，避免踝關節過度外翻和內翻，練習動作主要有不穩定麵單腿站、不穩定麵提踵、不穩定麵跳起/落地練習等。推薦動作單腳站立，支撐腳站在不穩定麵上，非支撐腿向前抬起保持，30-60秒/組，2-3組。
③ 力量練習
主要目的是增強踝關節周圍肌群力量，練習動作主要有抗阻外翻內翻、抗阻背屈趾屈、扶牆提踵、臥蹬、腳趾抓毛巾等。推薦動作扶牆提踵，練習時雙手扶住牆麵，雙腳緩慢提起腳後跟，保持1-2秒落下，12-15次/組，2-3組。
④ 功能性練習
主要目的進一步增強踝關節穩定性、爆發力，結合踝關節基本動作模式，使之盡快恢複原有功能。練習動作主要有腳步靈活性、多向跳躍、高翻、繩梯練習等。推薦動作原地小碎步，練習時微屈膝屈髖，雙腳原地依次連續踏步，腳前掌著地，30-60秒/組，2-3組。
⑤ 整理活動
主要目的就是放鬆相關肌肉，防腫止痛。該部分主要包括小腿後側的小腿三頭肌、前側的脛骨前肌、足底筋膜的放鬆，以及冰敷、理療等內容，時間控製在10-15分鍾。
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